40 rellenos de bocadillos saludables alternativos al fiambre 48

bocadillos saludable sin fiambre

Hace poco di una charla sobre alimentación infantil para padres en el “Colegio Aljarafe”, donde estuvimos hablando de los desayunos, meriendas y medias mañanas. Vimos qué alimentos se debían evitar y di algunas recomendaciones de cuales sí que podían y debían tomar, como por ejemplo, frutas, y bocadillos saludables

Si te interesa este tema te recomiendo esta otra entrada en la que hablo un poco de los alimentos buenos y malos para el desayuno.

Hoy quiero centrarme en los rellenos de los bocadillos. Cuando escuchamos la palabra bocadillo automáticamente a la mayoría de nosotros se nos viene a la mente un bocadillo de jamón de york, jamón serrano, pavo, chorizo o salchichón, paté o nocilla. Lo cierto es que todas estas opciones son embutido o fiambre, con un alto contenido en grasas saturadas, sal o azucar, por lotanto hay que intentar evitarlos.

Por eso quiero dejaros aquí algunas de las sugerencias de rellenos para bocadillos que vimos en esa charla, bocadillos ricos y saludables que podéis prepararles a vuestros hijos para la hora del recreo. Además he añadido algunos nuevos rellenos que se me han ocurrido a posteriori y otros gracias a la ayuda de Juan Llorca, magnífico cocinero que recomiendo sigáis en Facebook y twitter o Instagram que con gentileza me ha cedido algunas de sus fotos y recetas para este artículo.

Lo primero que debemos hacer es abrir la mente, y olvidarnos del sota, caballo y rey al que estamos acostumbrados, lo segundo es olvidarnos de lo que la televisión, publicidad e industria alimentaria nos hace creer sobre cómo debe ser un desayuno y la merienda de un niño.

Vamos a intentar buscar alternativas al fiambre. El tentempié del recreo (o nuestro tentempie del trabajo) debe ser un alimento que sacie pero que aporte nutrientes además de energía.

Aquí os dejo 40 sugerencias de bocadillos saludables y ¡sin fiambre! pasando por algunas recetas básicas, otras más innovadoras e incluso algunas ¡dulces!. No en todos los bocadillos menciono el aceite de oliva, pero nuestro “oro líquido” podeis utilizarlo cada vez que queráis. ¡Espero que os gusten!.

¿Qué puedo ponerle al bocadillo que no sea fiambre?

1. Tomate y aceite

¿Alguien puede resistirse a nuestra típica tostada española?, no olvidaros del chorreoncito de ¡aceite de oliva virgen extra! (AOVE).

BOCADILLO DE TOMATE

 

2. Tomate + atún

Normalmente el aceite que traen las conservas no suele ser el mejor. Las podemos encontrar en aceite de girasol y en aceite de oliva. Lo ideal, si acompañamos el bocadillo  de aceite es que sea AOVE, normalmente el aceite que traerán será refinado, por tanto, mejor comprarlo al natural y añadirle un chorreoncito de un buen AOVE.

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3. Tomate + atún+ lechuga

La lechuga cortadita en juliana les suele gustar mucho, cuando hablo de lechuga ahí entran todas las verduras de hoja, por ejemplo, rúcola, canónigos, hojas de espinacas…

bocadillo de tomate atún y lechuga

 

4. Tomate + queso fresco

Otro clásico, con un poquito de aceite de oliva ¡mejor que mejor!.

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5. Tomate + queso semicurado + orégano

Al contrario que el ejemplo anterior, este bocadillo se sirve caliente con el queso medio fundido. ¡El sabor recuerda muchísimo a la pizza!

bocadillo de tomate y queso

 

6. Tomate + aguacate

bocadillo de tomate y aguacate

 

7. Atún + huevo

BOCADILLO SALUDABLE SIN FIAMBRE

 

8. Atún + huevo + lechuga

BOCADILLO SALUDABLE SIN FIAMBRE

 

9. Melva + pimientos

BOCADILLO SALUDABLE SIN FIAMBRE

 

10. Hummus tradicional:

El hummus es una pasta que se hace con garbanzo cocido como base. Existen muchísimas recetas y variaciones del mismo. Empezamos con el hummus tradicional:

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • 1 ajo asado
  • Zumo de ½ limón
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharada de tahini
  • Sal marina
  • Aceite de oliva
  • Triturar y listo

bocadillo saludable

11. Hummus de brócoli y almendras:

Para que veáis algunas de las variaciones que hay, aquí os dejo unas que me encantan del magnífico cocinero Juan Llorca que gratamente nos ha cedido algunas de sus fotos. ¡Gracias Juan!

  • 1 brocoli cocido con agua y sal
  • ½ bote de garbanzos
  • (1/2 taza de almendras crudas remojadas
  • 1 cucharada de comino
  • 2 cucharadas de aceite de AOVE
  • 1 cucharada de tahini
  • 2 cucharadas dl agua de la cocción
  • 1 cucharada de maca (opcional)
  • Sal marina fina
  • Triturar y listo

brocoli

 

12. Hummus de remolacha, maíz y umeboshi:

  • 1 bote de garbanzos
  • 1/4 bote de maíz dulce cocido
  • 1 remolacha grande cocida
  • 1 chorrito de aceite de oliva ppf
  • 1 cucharada de pasta de umeboshi
  • 1 cucharada de vinagre de umeboshi
  • Unas hojas de perejil
  • 1 cucharada de comino polvo

hummus de remolacha

 

13. Hummus de maíz:

  • 1 bote garbanzos
  • 1 bote de maíz
  • 1 ajo asado
  • 1 cucharada de curry
  • 1 cucharada de tahini blanco
  • 1 poquito de aceite de oliva ppf
  • sal marina
  • Triturar y listo

hummus de maiz

 

14. Hummus de alubia blanca y cúrcuma:

  • Bote alubias blancas
  • aceite de oliva ppf
  • 1 ajo asado
  • 1 cuch cúrcuma
  • 1 cuch tahini
  • 1 pizca de canela
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 pizca de sal marina
  • Triturar y listo

hummus

 

15. Hummus + semillas + rúcola

bocadillos saludable

16. Guacamole:

El guacamole es una masa que se prepara con aguacate principalmente. Es una forma cómoda de poner aguacate en un bocadillo sin que se caigan los trocitos fuera. Al igual que ocurre con el humus existen muchas recetas de guacamole, aquí os dejo una suavecita, ideal para niños:

  • Aguacate
  • Cebolla
  • tomate
  • Chorreón de zumo de limón
  • Cilantro fresco
  • Sal
  • Comino

guacamole

 

17. Guacamole + salmón ahumado

bocadillo saludable sin embutido

 

18. Queso de untar + nueces + pasas:

Este bocadillo biene muy bien para las ocasiones en las que se apetece un cadillo algo dulzón.

En un mortero machacaremos las nueces, y en un bol realizaremos una mezcla con queso de untar, pasas y las nueces picadas.

BOCADILLO SALUDABLE SIN FIAMBRE

 

19. Salmón + lechuga + aguacate

bocadillos saludable sin fiambre

20. Carne mechada:

¡Al estilo montadito!

bocadillo de carne mechada

 

21. Queso:

¡Uy!, ¡casi nos olvidábamos de otro clásico!, ¿quién no ha comido alguna vez un bocadillos de queso?

Mejor que tranchetes poner, “queso queso”, desde uno fresco hasta uno curado. Debemos tener en cuenta que hay algunos quesos que llevan mucha sal, por tanto deberemos limitar su consumo.

bocadillo saludable sin embutido

 

22. Carne mechada + queso:

Me encanta la carne mechada cortada muy finita como si fuera embutido, sinembargo es “carne carne”, sin aditivos.

bocadillo saludable sin embutido

 

23. Carne mechada + tomate

bocadillo saludable sin embutido

 

24. Carne mechada + guacamole

bocadillo saludable sin embutido

 

25. Tortilla francesa:

Aquí podríamos abrir una subcategoría completa, con alimentos que se pueden incluir dentro de la tortilla:  26. Patata,  27. cebolla, 28. calabacín, 29. espinacas, 30. atún, 31. pimientos, y un largo etcétera.

bocadillo saludable sin embutido

 

32. Tortilla con queso y hiervas aromáticas

bocadillo saludable sin embutido

33. Tortilla + tomate

bocadillo de tortilla y tomate

 

34. Salmón ahumado + queso de untar

BOCADILLO SALUDABLE SIN FIAMBRE

35. Salmón ahumado + queso fresco

bocadillo saludable sin embutido

 

36. Tapenade + mozarella

Este es un bocadillo típico italiano. ¿os animáis a probarlo?, Aquí os dejamos la receta clásica del tapenade. Si queréis podéis hacer variaciones, por ejemplo utilizando mitad de aceitunas negras y mitad de aceitunas verdes o también suprimir las anchoas si no os seducen demasiado. Si las aceitunas vienen muy saladas os recomiendo enjuagarlas un poco antes.. Y si no tenéis en casa mozarella de búfala también podéis hacerlo con queso fresco.

  • 150 g de aceitunas negras
  • 10 filetes de anchoas en aceite de oliva
  • 30 g de alcaparras
  • 125 ml aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra a gusto

BOCADILLO SALUDABLE SIN FIAMBRE

 

37. Paté de lentejas y pipas de calabaza:

  • 1 bote lenteja cocida natural
  • 1 puñado de pipas de calabaza crudas (remojadas 2h)
  • 1 chorrito de aceite de AOVE
  • sal marina
  • 1 cucharada de tahini tostado
  • 1 pizca de curry
  • 1 cucharada pequeña levadura nutricional
  • Triturar y listo

Paté de lentejas

38. Boquerones en vinagre + tomate:

¡Al estililo picadillo!, si te gusta también puedes añadirle un poco de acite con ajito y perejil.

BOCADILLOS SALUDABLE

 

39. Crema de cacahuetes + plátano + canela:

Y para terminar, aquí tenemos un ejemplo de un bocadillo dulce. La crema de cacahuete si es de buena calidad solo lleva cacahuete molido y una cantidad mínima de sal. Es un alimento que aporta bastantes calorías debido al contenido en grasas, pero las grasas que aportan son principalmente grasas saludables, por tanto utilizado con moderación es una opción perfectamente válida para una merienda. ¡Ojo!: Las cremas de cacahuetes que suelen vender en los supermercados llevan aceite y grasa de palma y azucar añadido por tanto no son recoendables. Próximamente subiré una entrada explicando como hacer una crema de cacahuete casera.

platano y cacahuete

 

40. Chocolate + naranja + almendra + aceite de oliva

Y como fin de fiesta, para los amantes del chocolate os dejo este bocadillo que es un placer para el paladar. Disfrutar del sabor del chocolate negro rallado junto con ralladura de naranja y almendra picada, Todo sobre una fina base de aceite de oliva que con el calor del pan recien tostado funde las virutas de chocolate transformándolo en una fina capa de crema de chocolate con trocitos de almendra y un ligero sabor a naranja.

bocadillo de chocolate naranja y almendra

Aquí tenéis 40 ejemplos, pero combinaciones hay muchísimas más. Dar rienda suelta a vuestra imaginación y animaros a explorar.

Si sois de los que tenéis poco tiempo, podéis preparar todos los bocadillos el domingo, envolverlos y congelarlos. Solo tendrás que sacar del congelador la noche antes el bocadillo del día siguiente, a la hora del recreo estará listo para comer.

Y recordad, podemos adaptar el paladar de nuestros hijos, abramos la mente y dejemos a un lado los estereotipos, demos a nuestros hijos (y a nosotros) alimentos de calidad.


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48 Comentarios en “40 rellenos de bocadillos saludables alternativos al fiambre

  • Laura

    Si conseguís que mi hijo de 4 años se coma un bocadillo de esos os hago un monumento. Si después encontráis un rato para enseñarme a hacerlos os doy un premio y si por último me da tiempo a elaborar cualquiera de ellos por la mañana antes de ir al colegio sin que se me crispen los nervios os pondrán una calle con vuestro nombre!

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Jeje, pues mira, muchas veces es darles a probar y más de una vez nos sorprenden. Un bocadillo con tomate, con aguacate, queso, les suele gustar a muchos niños. Quizas tu hijo está acostumbrado a tomar alimentos muy dulces o muy salados (galletas, gusanitos…) y por eso rechaza otro alimentos que no tengan tanto sabor, el primer paso será por tanto ir retirando poco a poco de su alimentación esos alimentos. Te puedo asegurar que el de queso fresco con pasas y nueces les chifla, y el de chocolate,delicioso!. En realidad casi todos son muy fáciles de hacer y tranquila, no tienes por qué prepararlos ¡cada mañana! Puedes prepararlos todos ee domingo tranquilamente y congelarlos. Con sacarlos del congelador la noche antes, dejarlo durante la noche en la nevera y meterselo en la mochila por la mañana, el bocadillo estará igual que si lo hubieras hecho al despertarte. ¿Sabes qué he hecho yo con todos los bocadillos que preparé para hacer las fotos del post? Jajajaja, tengo el congelador hasta arriba de bocadillos, y no sabes lo cómodo que es no tener que preparar nada por la mañana. ¿Por qué no lo pruebas?. ¡Animo!

  • Laura

    No no si mi hijo come de todo! Pero estas elavoraciones no sé si le resultarían demasiado complejas. Es cierto que lo mismo le meto pan y queso que una fruta, pero una carne mechada (que ya de paso te digo que no sé qué es) o un parte de olivas no sé si le motivaría para el desayuno del cole. Aun así voy a probar de hacerle algo más complejo para ver si así come de forma más completa.

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Quizas cuando hablas de elaboraciones complejas te refieres a los hummus… ¿Por qué piensas que un paté se aceitunas no le motivará? Si a tu hijo le gustan las aceitunas seguro que le gustará (otra cosa es que no le gusten las aceitunas, entonces mejor preparale otro bicadillo). La carne mechada se hace muy fácil, en un proximo post pondré la receta para el que no sepa hacerla, una vez que la tienes hecha se corta finita y se puede comer fria o caliente. Es una buena alternativa a los fiambres. Cuando suba la receta te aviso por aquí con un comentario. Por otro lado algunos supermercados venden el hummus ya hecho, puedes probarlo así. Seguro que de los 40 bocadillos alguno le gusta a tu peque, pero tal y como digo al principio del post, debemos abrir nosotros la mente primero. ¡Un saludo!

  • Ruth Flores Morcillo

    Hola!
    Tiene una pinta genial, algunos ya los había probado, gracias igualmente!!!
    Un consejo tanto el Atún como el Salmón, son pescados que se han de comer con moderación y los niños casi no probarlos, ya que tienen altas dosis de mercurio. Y va muy mal para el cerebro.

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Hola! En niños de 4 años que van al cole no hay problema con darles de vez en cuando atún o salmón, otra cosa es que el niño tenga 2 años. De todos modos esto es como todo, cada alimento debemos tomarlo con la frecuencia recomendada, pero igualmente puedes sustituir el atun por otro pescado azul más pequeño, por ejemplo caballa y estará ¡igual de rico!. ¡Un saludo!

  • Magdalena

    Son fabulosos pero puede haber un problema que para algunos niños no les guste el sabor sobre todo los que son malos comedores entiendo que son muy sanos pero a veces para que coman tiene uno que darle lo que mas les apetezcan todo es custion de probar. Saludos

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Claro Magdalena, el hecho de que haya 40 bocadillos no significa necesariamente que tu hijo tenga que comerlos todos ni que le vayan a gustar todos. El hecho de que haya 40 es para que tengas un abanico amplio donde elegir. Ve dando a probar a tu hijo a ver cuales les gusta más, hay que respetar sus gustos y darles los alimentos que mas les gustan siempre y cuando sean sanos. Está comprobado que los niños que toman muchas cosas dulces o saladas rechazan después otros alimentos. Para corregir esto se debe empezar por retirar esos alimentos especialmente dulces para que empiecen a apreciar los nuevos sabores. ¡A probar!

  • maite

    Muchas gracias por las ideas. Mi duda es: ¿cómo congelas los bocadillos sin que el pan te quede chicloso por la humedad al descongelarse?
    Tengo mucho interés en el asunto de la congelación, gracias de antemano. Un saludo.

  • Mª Dolores

    Pues en principio me parecen estupendos, riquísimos y me habías dado una alegría tremenda…… pero llegamos a los de carne y eso ya es otro cantar!!!!
    No estoy de acuerdo en dar de comer carne de ninguna manera a nuestros hijos, ni a nadie, por supuesto tampoco para nosotros mismos. Es un gravísimo error el matar un animal y comerlo. Aparte de la muerte que comemos asimilamos todas las enfermedades que no son de los humanos… Léase información sobre el mal de las vacas locas y la gripe A (llamada así ahora, pero que es por comer de animal)

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Es muy respetable tu decisión de no querer carne. Pero igualmente creo que todos debemos de ser respetuosos con que otras personas decidan comerla o no. Hay más personas en nuestra sociedad que comen carne que personas que no la comen. Por eso incluyo esas recetas. Pero también hay muchas vegetarianas, ¡disfruta de ellas!. Un saludo

  • Fran

    A mi me gusta especialmente “Hummus con palitos de Zanahoria” y “Baba Ghanoush”(paté de berenjena) con un filete de berenjena a la plancha.
    El baba ghanoush aunque suene muy exótico es ultrasencillo de preparar, solo pochar una berenjena y media cebolla y triturar.

  • Rocío

    Me ha encantado la recopilación. Algunos en casa no podemos tomarlos por un tema de alergias, pero de los que sí, me parecen buenísimas opciones. Evidentemente no todas les van a gustar por igual a todos los de casa, pero para gustos, los colores (o los bocadillos).
    Nunca se me hubiera ocurrido congelar aguacates o guacamole, pero como todo, se trata de ir probando. Yo ando experimentando ahora con la congelación de masas, ya que por fin tengo sitio para un congelador grande que me permite tener una despensa mayor. Tengo que probar con el tema bocadillos, así que, gracias por las ideas.

  • Teresa Calvo

    Hola! Que ricos y que buena pinta tienen todos!! Yo tengo una pregunta…. Para los niños de 3 años y coles en los que te viene pautado qué tienen que llevar para el recreo que recomiendas?? Por ejemplo un día lácteo, otro fruta, otro bocadillo, otro dulce y otro libre??

  • Carolina

    Hola! Qué montón de ideas! Ahora que empieza mi hija el cole me viene muy bien. Me gustaría saber qué cantidades de chocolate negro (85%) son saludables. A mi hija le encanta el chocolate, y la verdad es que no compro nada de comida superflua, con el fin de darle una educación alimentaria, pero al ver el bocadillos de chocolate que has puesto, me pregunto si el chocolate negro lo podría incluir en la cesta de la compra. Es un peque de 3 años

  • cristina

    Hola Natalia
    Muchas gracias por este maravilloso post. Me ha encantado y tomo nota de muchos de tus bocadillos.
    Y cuanta paciencia tienes… mucha gente en este mundo debería intentar abrir la mente, aunque cueste mas de lo que uno piense. Hay cosas que te pueden gustar más o menos … empieza por las que mas te gusten, pero no tengas la mala castañita de embarrar con ciertos comentarios un post así de fantastico y esmerado.
    Sigue así de bien, de dedicada y positiva.
    Un abrazo

  • María

    ¡Buenas!
    ¡Qué buena pinta tienen esos 40 bocadillos!
    Muy buen trabajo, la verdad es que la alimentación es fundamental para los más peques, tienen que adaptarse a todo tipo de sabores y tenemos que ir introduciéndoles en este “fantástico mundo de los sabores”, es nuestro deber, que por desgracia cuesta, requiere paciencia, tiempo y también cierto poder adquisitivo, pues comer alimentos sanos supone ahora un privilegio que no todos lo niños pueden alcanzar…. Un paquete de salami de 200 gr no llega ni a 1€, tres barras de pan blanco también y sin embargo una lata de atún ronda por ese precio e idem del pan integral, cereales, centeno… Lógicamente más sanos y nutritivos que lo demás… Pero bueno, es como todo en la vida. Aún así se agradece que haya expertos que se interesen por el futuro y salud de nuestras generaciones venideras.
    Un saludo.

  • cristina

    Me encantan los bocatas!! que buenas ideas me has dado!

    Pones que haces todos los bocatas el domingo y así solo sacas el de cada día…pero se pueden congelar todos los ingredientes?

  • Idaira

    Me encantaron las ideas!! Pero me preocupan dos cosas, como hago para cogelarlos?? No se pone malo el aguacate o la carne por ejemplo?? Y lo tuesto primero y despues lo caliento o al revés?? 🤔🤔 por otra parte por ejemplo el salmon o los marinados o el atun estarian bien para la hora del recreo?? No se echarian a perder…es que me pierdo con el tiempo de consevacion. Muchas gracias y ojala hubiera llegado antes esta oleada de ideas a mi jejeje mi hijo avabo la primaria este año jajaja a ver como lo hago para q no se deje conquistar por los bocatas de la cafetería. Un saludo

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Hola Idaira
      Gracias por tu comentario, me alegra que te hayan gustado las opciones.

      Lo único que no puedes congelar es la lechuga. Debes tostar el pan, montar el bocadillo, y cuando pierda un poco el calor, lo envuelves y lo congelas. Tal cual. Para descongelarlo simplemente sácalo del congelador y dependiendo de si es verano o inviernos podrás comerlo antes o después:en verano podrás sacarlo del congelador la misma mañana, en invierno deberás hacerlo la noche antes.

      !Saludos!

  • Gema

    a ver… ¿y qué niño va a comer esas cosas: boquerones en vinagre, tomate, pimientos, hummus…? A ver cómo haces tú para que se las coman
    ¿y qué me dices del paté light? ¿es igual de malo, más o menos que el normal?

    • Natalia Moragues Fernández Autor

      Todo depende de a qué tengas acostumbrado a tu hijo Hay que acostumbrarlos a comer comida real. Si rechazan esos sabores porque están acostumbrados a la nocilla (por ejemplo, cargada de azucar) a las galletas y a los patés sumamente salados (entre otras cosas). Hay que empezar por eliminar la comida no saludable y reacostumbrar a su paladar. ¿Acaso no son alimenntos deliciosos, el tomate, los boquerones en vinagre, el hummus…? 😉

      Respecto a las versiones light, yo prefiero evitarlas. Si es comida real y de calidad no necesita una versión light.

      • Gema

        yo la Nocilla la veo como un dulce, no como algo nutritivo, que conste, y las galletas ni hablemos… ¡dulces también! que ya ni las quiero
        No tengo hijos pero estoy interesada en estos temas
        O sea, el paté no es sano, siempre he sabido que tiene hierro, ácido fólico y todo eso, vaya chasco…
        ¿entonces no es comida real? Es que me encanta, pero creo que voy a dejar de comerlo… es que estoy tratando de comer sano

  • Lola Fernández

    Esto está estupendo! Has recopilado un montón de desayunos clásicos originales y otros muy rompedores. Sencillamente #mencanta
    Cuesta, con unos niños más que con otros, pero hay que ofrecerles comida diferente. Ellos aprenden por repetición e imitación.